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MIND

MENTAL

MIND

MENTAL

Los pensamientos tienen influencia en la salud, la enfermedad y el estado de ánimo.
Este espacio acoge recursos destinados a promover y fortalecer la salud mental.

Los pensamientos y creencias forman parte del mundo invisible de la mente. Sin embargo, numerosos estudios corroboran su influencia en la salud y el bienestar. De ahí la importancia de generar una actitud basada en pensamientos que nos aporten confianza, esperanza y ánimo para seguir adelante.
“Tus pensamientos son semillas que plantas.”
Wayne Dyer
Claudia Fuentealba – Coach Ontológico

MEDITACIÓN Y ESTRÉS
Transformando la energía del estrés a través del Mindfulness

La vida moderna nos impone un ritmo de vida frenético. Nos pasamos el día acelerados, desconectados de nuestra experiencia, abarcando múltiples tareas y en piloto automático. Lo que se traduce en confusión, desconexión, falta de sentido, sufrimiento y un estrés continuo que socava nuestra salud.

¿Qué es el estrés?
Es la reacción fisiológica del cuerpo cuando tiene que enfrentarse a una situación amenazante o de mayor exigencia de lo habitual.
El estrés no es bueno ni malo, de hecho, gracias a él nuestros ancestros consiguieron sobrevivir cuando un animal les acechaba.

¿Por qué nos sienta tan mal?
El estrés suele asociarse al sentimiento de angustia física, emocional y psíquica que aparece ante situaciones que creemos que nos sobrepasan. Por eso, la respuesta más habitual cuando aparece en nuestras vidas, ya sea en el ámbito laboral o personal, es rechazarlo, ignorarlo o huir de él. Ello provoca una fuga de energía innecesaria que dificulta nuestra capacidad de respuesta y, a la larga, puede acabar enfermándonos.

Sin embargo, aunque asociamos la palabra estrés con connotaciones negativas, científicamente hablando el estrés no es bueno ni es malo. Cuando aprendemos a gestionarlo de forma adecuada y tenemos ante él una actitud positiva, nos permite ser creativos, tomar la iniciativa y responder eficientemente a aquellas situaciones que lo requieran.

¿Qué es el estrés positivo o Eustrés?
El estrés positivo o Eustrés es aquel que nos estimula a enfrentarnos de manera creativa a los problemas. Consiste en una activación aguda de los sentidos y los reflejos durante un periodo de tiempo corto para hacer frente a una situación excepcional de amenaza o de otro tipo que requiere más esfuerzo.

“El Eustrés nos motiva, nos permite enfocar nuestra energía hacia el objetivo, es a corto plazo, se percibe como algo emocionante y como algo que podemos afrontar y mejora el rendimiento.”

En lugar de sentirnos impotentes y fracasados, el estrés positivo permite que nos sintamos llenos de vida y energía. La conversión al estrés positivo favorece a nuestra actividad cotidiana y beneficia a nuestra salud, ya que al canalizar el estrés no sentimos la tensión que nos provocaría el sentirnos abrumados o amenazados por el estrés negativo.

¿Qué beneficios nos aporta el eustrés?

  • Manejo directo al problema: nos sentiremos estimulados a resolver el problema directamente.
  • Efecto positivo en nuestra salud: cuando gestionamos el estrés y permitimos que éste se convierta en positivo, nos sentimos más relajados y tomaremos las cosas con más calma. Eso hará que no sintamos los efectos negativos del distrés o estrés negativo.
  • Mayor actividad productiva: nos ayudará a ser más eficientes y rápidos a la hora de llevar a cabo diferentes actividades.
  • Estimula nuestra creatividad: somos más creativos al ahora de enfrentar un problema.
  • Estamos alerta: nos permite estar activos para responder a cualquier situación que se presente y ante la que tengamos que responder con rapidez.
  • Estabilidad emocional: cuando gestionamos nuestro estrés y lo convertimos en positivo, hace que sintamos un mayor control hacia nuestras emociones. El hecho de tener una actitud positiva, nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos y con las situaciones.

¿Cómo transformar el estrés en euestrés?
Necesitamos bajar el ritmo y aprender a aquietar la mente. Una de las herramientas más eficaces que pueden ayudarnos en este sentido es el Mindfulness.

Mindfulness significa literalmente “mente plena” y se produce cuando somos conscientes de lo que ocurre mientras está ocurriendo. Supone estar completamente en contacto con la experiencia en el momento presente con amabilidad.

Hay muchos ejercicios de Mindfulness para transformar el estrés, a continuación comparto uno de ellos.

Ejercicio Práctico:
“Transformando la energía del estrés en cuatro pasos”.

El propósito de este ejercicio es que aprendas a relajarte en situaciones que te provoquen estrés.

Centramiento inicial.
Cierra los ojos y tómate tu tiempo para entrar en contacto con tu respiración. Observa el movimiento que produce el aire al entrar y salir de tu cuerpo. Cuando te sientas preparado, recorre los siguientes pasos:

Primer paso: Evoca una situación que haya sido especialmente estresante para ti
Intenta recordarla con todo lujo de detalles. ¿Dónde estabas? ¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Era de día o quizá de noche? …

Segundo paso: Ve claramente
Cuando al recordar esa situación empieces a sentir de nuevo estrés y te sientas incómodo, no huyas de la emoción ni intentes reprimirla, experiméntala sin cambiar nada.

Tercer paso: Explora
Permítete explorar ahora qué está sucediendo en tu cuerpo. Observa tu respiración ¿Cómo es? ¿Es Entrecortada? ¿Fluida? ¿Tienes la boca seca o por el contrario tienes mucha saliva? ¿Cómo está tu corazón? Date el permiso para recorrer tu cuerpo observando con curiosidad y sin juzgar las sensaciones que van apareciendo. Si hay alguna parte donde se concentra la tensión, permítete entrar en contacto con ella. No huyas. Permítete observar con curiosidad cómo es esa sensación física. Quizá te sorprende ver que no és tan insufrible como recordabas.

Continúa explorando. ¿Cómo sientes el estrés a nivel emocional? ¿Qué emociones se manifiestan cuando te sientes estresado?

Y, por último, explora cómo está tu mente. ¿Qué tipo de pensamientos aparecen cuando estás estresando?

Cuarto paso: Acepta y transforma
Ahora lleva la atención de nuevo a tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.

Realiza 3 respiraciones. Inspira llevando calidez y afecto a las partes de tu cuerpo que están más tensa y siente como en cada exhalación se disuelve toda incomodidad. Hasta que no queda ni rastro de ella.

A continuación, realiza 3 respiraciones. Inspira llevando calidez y afecto a las emociones que te provocan incomodidad y siente como en cada exhalación se disuelven Hasta que no queda ni rastro de ella.

Realiza tres inspiraciones profundas llevando calidez y afecto a tu experiencia a tus pensamientos. Observa cómo en cada espiración se disuelven poco a poco tus preocupaciones sin quedar rastro de ellas.

Para finalizar, realiza 3 respiraciones profundas más llevando amabilidad y aceptación a la sensación de estrés en su globalidad y observa cómo su energía se dispersa en el espacio con cada exhalación sin esfuerzo.

Maribel Guzmán
Mayo 2020

Licenciada en Ciencias Políticas y de la Administración. Postgrado en Cultura de Paz y Gestión de conflictos por la Cátedra Unesco. Cuenta con una amplia experiencia en cooperación internacional liderando proyectos en países del Magreb, América Latina y África.

Paralelamente, se formó en gestalt (Institut Gestalt) tras lo cual descubre la meditación y realiza la formación avanzada en psicología contemplativa y acción compasiva “Karuna Training” adquiriendo la certificación como formadora en Compasión Mindfulness y comunicación consciente por la Universidad alemana Menla Gesundheit.

Como integrante del equipo de formación de Economía Humana, imparte talleres y formaciones de Mindfulness para instituciones y empresas.

NEUROINMUNOLOGÍA EN LA TOMAS DE DECISIONES

La neuroinmunología hace referencia a el entendimiento relacional que existe entre los los procesos cerebrales (neurociencia) y su consecuencia inmunológica. El cerebro es la máquina que rige y gobierna nuestros estados homeostásicos, una propiedad del organismo humano, entre otros, que consiste en la capacidad para mantener una condición interna estable a pesar de los posibles cambios que puedan aparecer en el entorno. Además, otras áreas del cerebro dominan y crean toda nuestra experiencia consciente. Por lo tanto, es de esperar que existan relaciones interdependientes sobre unos procesos con relación a mecanismos y respuestas. El ser humano es sistémico. Somos la consecuencia de un conjunto de sistemas en interacción.

Voy a detenerme en un proceso concreto, la toma de decisiones, para analizar su relación con las condiciones a las que se puede llegar a someter en una persona. De forma muy sencilla, tomamos decisiones de la misma forma que se sostiene un taburete de tres patas. Teniendo la base como decisión, entendemos que una pata hace referencia a las aspiraciones y valores, otra a la información acumulada y, por último, las alternativas de acción. Si transformamos estos factores en preguntas, diríamos que las decisiones están sometidas a tres: ¿Qué quiero? ¿Qué sé? Y ¿Qué puedo hacer? Curiosamente estas 3 preguntas corresponden a tres variables computacionales que adquieren entidad en nuestras decisiones a través del centro neural que las procesa.

Todo estímulo va acompañado de una serie de procesamientos en el cerebro que pasan de más automáticos e inmediatos a más tardíos. En primer lugar, un estímulo es valorado sobre su potencial grado de amenaza de forma poco elaborada y definida. A partir de aquí, se compara el estímulo con nuestra “biblioteca de amenazas” para establecer una rápida detección de su grado de importancia con respecto a nuestra supervivencia. El siguiente paso es la selección de la estrategia de respuesta, y, finalmente, la regulación de la emoción. Es importante destacar que todo este proceso está supervisado por un control de activación. En esencia, se trata de un sistema que pone en juego el estímulo a través de una serie de procesos de monitorización, análisis y evaluaciones que, en función de distintos factores, pueden entrar en un circuito de feedback negativo.

Cuando nuestros circuitos de procesamiento de la información entran en un círculo vídeos o de retroalimentación negativa se inicia una cascada bioquímica de reacciones denominado eje HPA o eje hipotalámico-pituitario-adrenal. Lo más importante de este circuito es entender cómo el miedo tiene una asociación directa a la segregación de cortisol, por parte de las glándulas suprarrenales, a nuestro sistema circulatorio, y sus consecuencias en la salud. La presencia de esta hormona está asociada a graves consecuencias digestivas, metabólicas, psicológicas, inmunológicas, coronarias y nerviosas, entre otras. Al final, el cortisol no deja de ser una hormona que inicia procesos inflamatorios en el organismo.

Por eso, las tomas de decisiones que están bajo el efecto de sensaciones, experiencias o condiciones amenazantes tienen un mayor peligro de estar sujetas a cargas valorativas desequilibradas. En pocas palabras, y volviendo al ejemplo del taburete, el miedo va a provocar que alguna de sus patas pueda cojear. Por lo tanto, cualquier sistema que haga disminuir la potencial amenaza de la decisión o elección a tomar va a proporcionar un incremento de valor en nuestra eficacia.

Existen diferencias individuales en las personas, cada uno tenemos una serie de rasgos que nos hacen tender hacia un tipo de acción frente a la decisión con relación a la asunción del riesgo. Ahora bien, no sólo el rasgo tiene un peso en nuestra actitud frente a las decisiones, también el estado afectivo y cognitivo en el que nos encontremos y el efecto que este tendrá en nuestras percepciones va a jugar un papel sobre nuestra actitud frente a la elección.

En definitiva, hacer consciente todos los factores de influencia en nuestras tomas de decisiones puede permitirnos ser más efectivos en ellas. Una decisión se fundamenta en 3 preguntas, que se, qué quiero y qué puedo hacer que se ven afectadas tanto por factores de rasgo como de estado.

Referencias Blecha,
F. (2000). Immune system response to stress. The Biology of Animal Stress: basic principles and implications for animal welfare, Moberg, GP & Mench, JA (eds.), 111-123.

Dorshkind, K., & Horseman, N. D. (2001). Anterior pituitary hormones, stress, and immune system homeostasis. Bioessays, 23(3), 288-294.

Hartley, C. A., & Phelps, E. A. (2012). Anxiety and decision-making. Biological psychiatry, 72(2), 113-118.

Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nature Reviews Immunology, 5(3), 243-251.

Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. (2009). Stress damages immune system and health. Discovery medicine, 5(26), 165-169.

O’Malley, D., Quigley, E. M., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2011). Do interactions between stress and immune responses lead to symptom exacerbations in irritable bowel syndrome?. Brain, behavior, and immunity, 25(7), 1333-1341.

Ratcliff, R., & Frank, M. J. (2012). Reinforcement-based decision making in corticostriatal circuits: mutual constraints by neurocomputational and diffusion models. Neural computation, 24(5), 1186-1229.

Unai Vincente guirado
Junoi 2020

Investigador, Consultor y Docente – Universitat de Barcelona.
Investigador en Neurociencia Social, concretamente en procesos sociales de influencia y liderazgo. Profesor en la Universitat de Barcelona. Experto en RRHH, Empresa y Liderazgo en Linkedin Learning. Consultor, Trainer y Project Manager de numerosos proyectos de eficiencia organizacional y desarrollo de equipos de alto rendimiento.